Pirámide ovolactovegeta

Para que la dieta sea completa deberán incluirse cada día:

1. Leche o lácteos o productos a base de soja fortificados (con calcio y vitaminas A y D) y ciertas algas y sésamo fermentado como complemento (Klamath, Hiziki, Wakame...) principalmente como fuente de calcio y proteínas de buena calidad.

2. 1 huevo + 1 clara, mezclado con lo que se quiera, como fuente de proteína completa y otros nutrientes.

3. Cantidad suficiente de cereales, féculas y legumbres: pan, arroz, pastas alimenticias, sémola, tapioca, patata, lentejas, garbanzos, etc.

4. Combinar la legumbre con arroz, los cereales o la patata con leche, ya que la proteína es más completa de esta forma.

5. Consumir 2 platos al día de verduras u hortalizas.

6. Tomar como mínimo tres piezas de fruta al día e incluir así mismo nueces y semillas.

7. Para mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal (de peor absorción que el de origen animal) se debe acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo pimiento, berza y coliflor con las legumbres, zumo de limón como aliño de ensaladas y verduras cocidas, etc.

Ejemplo de menú ovolactovegeta:

Lunes
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo o café, pan tostado con mermelada y mantequilla, y 1 zumo de naranja.
-Comida: Ensalada de pasta, panaché de verduras, y Crema de yogur con fresas.
-Merienda: Queso fresco con membrillo.
-Cena: Puré de verduras con queso, tortilla de alcachofas, y piña natural.

Martes
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo o café, cereales de desayuno, y 1 zumo de frutas.
-Comida: Ensalada de lechuga con salsa de yogur, arroz con verduras y setas, y 1 plátano.
-Merienda: 1 cuajada con miel.
-Cena: Sopa de verduras, lasaña de berenjena, y macedonia de frutas.

Miércoles
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo o café, pan de cinco cereales con aceite de oliva y tomate natural, y 1 naranja.
-Comida: Ensalada de manzana, aguacate, kiwi y nueces con aceite de oliva o yogur, canelones de espinacas, y 1 yogur con azúcar.
-Merienda: Requesón con miel.
-Cena: Sopa de estrellas, calabacines fritos con queso, y 1 pera.

Jueves
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo o café, galletas con mermelada, y 1 zumo de naranja.
-Comida: Ensalada mixta, potaje de lentejas con arroz, y 1 manzana.
-Merienda: 1 yogur natural con cereales.
-Cena: Pizza tropical: tomate, mozzarela, mandarina y piña, y 1 cuajada con frutos secos.

Viernes
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo o café, pan con aceite de oliva y tomate natural, y 1 zumo de frutas.
-Comida: Ensalada de arroz, borraja en salsa (con nata líquida), y macedonia de frutas.
-Merienda: 1 tostada con mermelada, y 1 vaso de leche.
-Cena: Crepes de puerro y maíz dulce, ensalada de escarola con salsa de manzana,
y 1 yogur natural

Sábado
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo o café, bizcocho casero, y 1 zumo de naranja.
-Comida: Menestra de verduras, tortilla de champiñones, y 1 plátano.
-Merienda: 1 cuajada con miel y avellanas.
-Cena: Espárragos con mayonesa, croquetas de berenjena, y 1 trozo de queso.

Domingo
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo o café, cereales de desayuno, y 1 zumo de naranja.
-Comida: Tomates al horno con queso fresco, arroz con pasas y piñones, y 1 pera.
-Merienda: Macedonia de fruta con salsa de yogur.
-Cena: Sopa de tapioca, canelones de espárragos, y 1 yogur con azúcar.

*Los menús se complementarán con pan en cada comida.